305/365 Relax en el dentista

Dentista by rutroncal
Dentista, a photo by rutroncal on Flickr.

Dentista… palabra que hace que a much@s de nosotr@s se nos pongan “los pelos como escarpias”… de pronto el sonido del torno aparece en nuestros oídos, notamos la tensión de los separadores de los “mofletes”, y de fondo el ruido constante del aparato que absorbe la saliva …
Personalmente, hace ya unos años encontré un truco para relajarme en la consulta… un truco que hoy me gustaría compartir para que si a alguno de vosotr@s le interesa probar cómo modular su nivel de ansiedad sin necesidad de anestesia, lo intente.
La clave (para mi) es aplicar el primer principio del círculo de influencia: ¿puedo modificar la situación? (no vale decir, sí claro, puedo elegir no ir al dentista… 🙂 ), evidentemente no puedo elegir qué instrumentos va a utilizar el dentista, cuánto tiempo va a estar dentro de mi boca, ni tan si quiera cuánto de intenso va a ser el dolor… lo que sí puedo elegir es en dónde voy a focalizar mi atención.
Yo elijo centrarme en la comodidad del sillón, en prestar atención en cada uno de mis músculos y cómo están apoyados en el sillón de la consulta.
Yo controlo mi respiración y sin obsesionarme me dedico a observarla y a darme cuenta de cada inspiración y espiración, (con calma, sino yo mism@ puedo provocarme una hiperventilación), …
Y cuando siento que estoy poniendo mi atención en cualquiera de los otros sonidos de la consulta… sin agobiarme presto atención en la comodidad del sillón de nuevo, en cómo tengo puestas mis manos cruzadas sobre mi estómago y en cómo éstas acompañan a mi respiración…
Siguiendo estas pautas,… nos conseguiremos relajar… ¿lo queréis probar?

295/365. Soy un junco…

Reiniciando una vez mas... by rutroncal
Reiniciando una vez mas…, a photo by rutroncal on Flickr.

Cuando miro esta pantalla… después de pelearme con el ordenador una vez más y cuando estás al borde del infarto o de la crisis de ansiedad… yo elijo ser junco….
Una de mis frases favoritas y que me sirven para volver a mi estado zen es: “Todo pasa y todo llega”, además de aplicar la teoría del junco hueco. Teoría que he de decir, que explico allá donde voy porque creo que es útil en más de una ocasión visualizarnos a nosotr@s mism@s como juncos para superar la adversidad y tener resiliencia (“palabro” que se lleva tanto ahora…)
La teoría del junco es aplicar una técnica de respiración junto con una visualización. Puedes elegir hacerlo de pié o sentado, mucho mejor que tumbado que no puedes dejarte balancear…
El junco es la planta más resistente de la naturaleza. Sus raíces están fuertemente afincadas a la tierra y al ser hueco permite que el viento, por muy fuerte que sea pase a través de él sin arrancarlo de sus raíces… se balancea,… se dobla,… se adapta al ritmo del viento… pero no se deja ni arrastrar ni arrancar.
Todos podemos ser un junco.. y repetirnos a nosotr@s mism@s como si fuera un mantra “Soy un Junco Hueco, el aire me doble pero no me parte y pasa a través de mi”…
A mi me funciona… ¿lo pruebas?

288/365 ¿Nos dedicamos un momento a relajarnos?

Quiet place by rutroncal
Quiet place, a photo by rutroncal on Flickr.

El Domingo es un día perfecto para relajarnos, por lo que vamos a buscar un sitio tranquilo… y vamos a dedicarnos a tomar conciencia de nuestro cuerpo y de nuestra respiración ¿qué os parece?


Técnicas de Activación Intra – Sofrónica

•Los ejercicios estáticos(dinámicos por dentro, sin movimiento)
•Los ejercicios dinámicos(ejercicios con movimiento) 

1)La sofronización simple: 

Se empieza por un estiramiento libre. Ahora me siento confortablemente, cómodamente… me relajo bien, saboreando este estado de relajación, luego de la tensión… 
Cambio de nivel de conciencia: Pongo mi atención hacia lo interior de mí mismo. Los ruidos existen pero no los activo. Llevo mi atención por dentro. Primero en la respiración, observo el aire que entra y sale, su calor o frescura, el movimiento del diafragma y de las costillas. Pongo en marcha el proceso de relajación muscular de arriba hacia abajo, de la cabeza a los pies. Relajo el rostro, relajo aun más con la espiración. Luego con la espiración lenta relajo los hombros para permitir que el cuello y la nuca se relajen, se suelten y facilitar la circulación cerebral. Finalmente sigo con todo el cuerpo: Brazos, manos, espalda, pecho, cintura y vientre, pelvis, muslos, piernas y pies. Aprecio la descompresión, el bienestar mental, la relajación de todo mi cuerpo, desde adentro, en mi espacio interno que voy percibiendo de a poco. 

2) Ponerse en posición cómoda (tendida, sentada o de pie) 
•Cerrar los ojos 
•Toma conciencia de su posición desde el interior 
•Tomar conciencia de su respiración (su ritmo, su amplitud, en que parte del cuerpo se respira, la temperatura del aire, etc) 
•Relajar su cuerpo parte por parte empezando desde la cabeza y llegando hasta los pies (o desde los pies hasta la cabeza) “Me concentro en la sensación de la forma de mi cabeza… la forma de mi frente y la suelto, etc) 
•Quedarse un rato sin hacer nada, solo sintiendo todo su cuerpo, relajado pero bien presente, lleno de enrgía. Tomar conciencia de bajar hacia el borde del sueño mientras se percibe el bienestar y la tranquilidad. 

3)Practicar dos o tres ejercicios a su elección 
Después de cada uno se pregunta ¿Qué estoy sintiendo ahora? ¿Cómo se produce la relajación después del Movimiento y se deja bajar más “hacia el borde del sueño” mientras se siente más presente en sí mismo. 

4)Fijarse de nuevo en su respiración y mientras se siente su ritmo, se repite mentalmente una palabra o una frase elegida afirmativa y positiva. Decírsela con mucha fe y convicción; por ejemplo: “tengo muy buena salud”, “estoy cada vez mejor”, “Tengo confianza en mí”. En lugar de decirse una palabra puede fijarse algún proyecto positivo. 

5)Para terminar: mover poco a poco los labios, sus manos, sus pies, estirarse lentamente. Tomar su tiempo para reactivar su cuerpo y sentir lo lleno de energía que está. 

6)Se aconseja escribir lo más importante de lo que sintió en esta sesión. 

Autor: Jean Marie Isch Schneider Sofrólogo-Gerontólogo

249/365. Relax tras día intenso

Relax tras día intenso by rutroncal
Relax tras día intenso, a photo by rutroncal on Flickr.

Comparto con vosotr@s una lectura para meditar. Es del libro del Ego – Liberarse de la Ilusión de Osho.

“La ausencia de pensamiento es meditación. Cuando no se piensa es cuando llegamos a conocer a quien está oculto por nuestros pensamientos. Cuando no hay nubes aparece el cielo azul, y también hay un cielo dentro de ti. Aparta las nubes de los pensamientos para verlo, para conocerlo. Se puede hacer. Cuando la mente está en calma y no tiene pensamientos, en ese silencio, en esa profunda irreflexión, en la ausencia completa de pensamientos se ve la verdad. ¿Qué se puede hacer para conseguirlo? Hay que hacer una cosa muy sencilla, pero te resultará muy difícil porque te has vuelto muy complejo. Lo que es posible para un recién nacido a ti te resulta imposible. El niño se limita a mirar, sin pensar. Solamente ve. Y simplemente ver es maravilloso. En eso consiste el secreto, la llave que puede abrir la puerta de la verdad. Yo os estoy viendo . Simplemente os estoy viendo. ¿Lo comprendéis? Solo os estoy viendo, sin pensar. Y entonces desciende sobre mí una calma insólita, un silencio palpable, y se ve todo y se oye todo pero nada perturba la calma en el interior. Dentro no hay ninguna reacción, no hay pensamientos. Sólo existe darshan, “ver”. La conciencia correcta es el método de meditación. Tienes que ver, solo ver lo que está dentro y lo que está fuera. Fuera hay objetos; dentro, pensamientos. Tienes que mirarlos sin ningún objetivo concreto. No existe ningún objetivo; sólo ver. Eres un testigo, un testigo imparcial, y simplemente ves. Esa atención, esa vigilancia, poco a poco te lleva a la paz, al vacío, a la ausencia de pensamiento. Inténtalo y lo conocerás”

Respirar,…. concentraos en vaciar la mente….
Relajar…

Relajación… y podcast


Bueno, lo prometido es deuda, aquí tenéis el primer podcast de relajación que espero que os sirva de ayuda.

Hace tiempo ya hice un post sobre relajación, pero entiendo que puede ser más práctico si tenéis oportunidad de escuchar cómo sería una sesión con una técnica de relajación en la que siguiéramos las pautas que nos van dando.

La relajación se ha utilizado en psicología clínica casi para todo, pues es una técnica que sirve de herramienta para múltiples problemas (insomnio, ansiedad, dolores de cabeza tensionales, asma, contracturas, etc…) ya que a través de la relajación, no sólo tomamos el control de nuestro cuerpo, sino que además regulamos el ritmo cardíaco y la respiración.

La técnica que explico en este ejercicio, es la técnica de relajación muscular progresiva de Jacobson, en la que a través de la contracción y relajación de los diferentes grupos musculares conseguimos no sólo una relajación muscular sino también una relajación mental que nos prepara para focalizar nuestra atención en lo que queramos.

Es importante tener en cuenta una serie de puntos:
– El momento y el lugar.- hemos de escoger una hora en la que podamos disponer de 20-30 minutos para nosotros, que no nos molesten y por tanto, escoger un lugar en el que nos sintamos cómodos y sea “nuestro espacio”. Además en esta estancia, hemos de tener una temperatura agradable y un sitio donde nos podamos tumbar (bien sea una cama, una esterilla, etc…)
– Ropa cómoda.- no hace falta que nos pongamos un chandal, simplemente con que nos pongamos ropa que no nos apriete, que podamos tumbarnos en el suelo con tranquilidad sería suficiente. Nada de prendas ajustadas, cinturones, zapatos, gafas, collares, etc…. Eso sí, dejar cerca una mantica, o una chaqueta para que en caso de necesitarla la tengamos a mano (en estado de relajación nuestra temperatura corporal baja y es posible que tengamos frío).
– Postura.- De cúbito supino, es decir, boca- arriba, teniendo en cuenta que nuestros brazos han de colocarse paralelamente a nuestro cuerpo y nuestras piernas estiradas. Ninguna parte de nuestro cuerpo se pondrá encima de otra, nada de brazos cruzados o piernas cruzadas… hemos de estar relajados.
– Actitud.- Trataré a través de diferentes técnicas de relajación que cada uno encuentre la suya. ¿Qué pasa si no me relajo con Jacobson? pues no pasa nada, significa que por mi estilo de personalidad o carácter, habrá otra técnica que me será más adecuada … para ello en próximos podcast os mostraré la técnica de visualización y la técnica de relajación autógena; por tanto, actitud positiva, porque si no hacemos más que pensar que “Me tengo que relajar”,… no lo conseguiré nunca.
– Pensamientos automáticos.- es posible que mientras estemos en relajación pasen por nuestra cabeza diferentes pensamientos automáticos que traten de captar nuestra atención sobre las cosas que tenemos pendientes, o lo que hemos hecho, etc… si vienen, no los vamos a poder evitar, así que no pasa nada, no les prestaremos atención, y se marcharán.
– Música.- La elección de la música ha de ser vuestra, si os parece bien la que viene en el mp3 perfecto, pero trataré en estos días de poner un mismo archivo sólo con la voz para que podáis añadirle la música que os guste más. Es importante que sea una música que os guste, pero no que “os haga cantar”…

Para generar un hábito hemos de seguir una especie de ritual, para que igual que hacemos con los niños, nuestro cerebro identifique esas señales que le harán emitir una respuesta de preparación para la relajación.

Sin mas… espero que os guste y sirva de ayuda. Espero vuestros comentarios.

Otra forma de escucharlo es a través de este link (goear) o de este otro link (soundcloud)

http://www.goear.com/files/external.swf?file=3fd679a

Domingo… Ejercicio de Relajación – Activación

Ya es Domingo. Se acaba la semana y toca preparar la semana siguiente. Este día se combina de una serie de pensamientos y emociones agridulces, porque por un lado, nos queda todo un día para descansar y aprovechar con la familia, amigos, etc… y por otro lado es posible que se nos vaya la cabeza hacia todo lo que tenemos que preparar para el tan cercano Lunes.
Es importante que nos guardemos unos minutos para nosotros, para poder relajarnos y poder preparar la mente para organizarnos la semana que viene o los temas pendientes que tengamos, de otra manera, queramos o no, en algún momento nos vendrán pensamientos a nuestra mente como: “tengo que…”, “que no se me olvide …”, “tendría que…” y un sin fin de etc.
Para organizarnos después y tener la mente despejada, os propongo un ejercicio de relajación muy sencillo, lo primero es que busquéis un sitio de vuestra casa, un sitio donde os encontréis cómodos y a ser posible durante 15 minutos (mínimo) podáis estar sin ser molestados. Podéis tumbaros o sentaros con las piernas estiradas, yo os recomendaría la primera opción.
Elegir una música relajante pero con cierto dinamismo (no nos debemos dormir, es una relajación para activarnos), yo os propongo por ejemplo a Sheila Chandra (BSO ESDLA) y de su álbum Weaving my Ancestor’s Voices la canción Dhyana and Donalogue, la clave es elegir una música que os guste, si preferís hay opciones Chill Out o con sonidos de la naturaleza que también pueden ser una opción idónea mientras no sea una música conocida. Programaros la música para 10 – 15 minutos (3 – 4 canciones)
Una vez tumbados boca arriba, estiramos las piernas y los brazos, como si estuviéramos en el mar o en la playa (si se necesita, no importa si doblamos las piernas) y nos dejamos llevar por la música.
Si comenzáis a pensar en lo que tenéis que hacer, no tratéis de bloquear esos pensamientos, simplemente dejarlos pasar, concentrar vuestra atención en la música, en cómo vuestro cuerpo está tumbado y cada parte del mismo cómo entra en contacto con el suelo, con la cama, con el sillón o con el lugar dónde estemos relajándonos. Procurar inspirar por la nariz y expulsar el aire por la boca, lentamente, tratando de acompasar el ritmo de vuestra respiración a la música.
Cuando acabe de sonar la música, abrir los ojos, pero no os incorporéis todavía. Disfrutar de ese momento y tomar conciencia de cada parte de vuestro cuerpo. Primero las piernas y los brazos, después el resto del cuerpo y entonces podéis ir levantándoos poco a poco.
Aprovechar ese primer momento con la mente despejada y el cuerpo relajado para anotar en vuestra agenda o en un cuaderno todo lo que queréis hacer en el día de hoy y podáis dejar preparada la organización de la semana siguiente. Os costará menos de 15 minutos y disfrutaréis del resto del Domingo, porque si nuestra mente nos deja…. el tiempo es sólo nuestro.